임신 전 먹으면 좋은 음식

건강한 시작

임신 전 식단의 역할

영양이 풍부한 식사부터 영양 보조제를 통한 필수 영양소 섭취에 이르기까지 무엇을 먹는가는 임신 가능성을 높이는 데 매우 중요합니다. 본인과 배우자 모두 균형 잡힌 식사를 할 때 얻을 수 있는 이점은 무엇이고, 성공적으로 임신할 가능성을 최대한으로 높이기 위해 어떤 음식을 섭취해야 하는지 알아보세요.

임신을 위한 건강한 식습관

임신을 계획했다면 임신 전부터 본인과 배우자 모두 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 건강식과 금주 및 적절한 체중 유지는 임신 가능성을 높여주며 임신 중 태아를 위한 최적의 환경을 조성해줍니다.1

임신 전후 여성의 영양 상태는 태아의 성장과 발달에 영향을 미쳐 향후 건강 상태의 기초를 형성합니다.²

임산부가 섭취하는 음식의 중요성

임신을 계획 중인 때에는 음식에 특히 신경을 써야 합니다. 임신 전 체내에 축적된 영양분이 부족하면 임신 중 태아의 성장과 발달에 필요한 영양분이 부족하게 되며, 비타민과 미네랄이 부족하면 임산부의 건강에도 좋지 않은 영향을 미칩니다.3

적정 체중 유지

체중은 식사만큼 중요할 수 있습니다. 임신 전 적정 체중을 유지할 경우 태아의 향후 건강과 발달을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 18.5 ~ 23 사이의 BMI를 유지하면 저체중아 출산과 고혈압, 당뇨 등의 임신합병증 위험을 줄일 수 있습니다.3

BMI 계산툴을 사용하여 자신의 체중이 임신에 적절한 수준인지 확인해 보세요.

저체중

여성의 체중 또한 생식력에 어느 정도의 영향을 미칩니다. 저체중 여성은(BMI 18.5 미만) 임신 능력이 떨어집니다.

BMI 수치가 낮은(18.5 미만) 여성은 임신 능력이 떨어집니다.

하지만 연구 결과를 통해 평균 또는 적정 체중에 훨씬 못 미치는 여성도 임신이 가능한 것으로 확인되었으므로3 자신이 저체중이라고 해서 크게 걱정할 필요는 없습니다. 식사량을 늘리거나 중간중간 영양가 있는 간식을 섭취하는 것은 필요한 체중을 늘릴 수 있는 좋은 방법입니다.

과체중

BMI가 23를 초과하면 배란 주기 및 임신촉진치료에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있습니다. 임신 중에는 다이어트가 권장되지 않으므로 임신 전 다이어트를 통해 체중을 줄이려는 여성도 있습니다.

과체중 여성이라고 반드시 임신이 어려운 것은 아닙니다.⁵

많은 과체중 여성이 자연 임신을 하고 있긴 하지만, 무배란증 여성에 대한 한 연구에 따르면 체중 감소 및 신체 활동 프로그램만으로도 자연 배란, 수정, 성공적 임신의 가능성이 높아진다고 합니다.6 또한 임신 중 과체중은 제왕절개율 증가, 출산 후 모유 수유율 감소 등의 특정 증상 발생 위험을 높입니다.17.

남성이 섭취하는 음식의 중요성

아직 완벽한 연구가 이루어진 것은 아니지만 식사를 포함한 다양한 요인이 남성의 생식력에 영향을 미치는 것으로 파악되고 있습니다.7 따라서 예비 아빠도 먹는 음식에 신경을 써야 합니다. 또한 과체중 부모는 자녀의 당뇨 위험과 연관성이 있는 것으로 알려져 있으므로 아빠도 적정 체중 유지를 위해 노력하는 것이 좋습니다.18

불충분한 과일과 채소 섭취는 정자 수 감소와 연관성이 있습니다.⁷

특히 아연(육류, 조개류, 우유), 셀레늄(브라질 너트, 생선, 육류), 비타민 C(오렌지, 청/홍피망, 감자)는 정자 생산에 중요합니다.8

임신 계획 시 참고해야 할 식단

적절한 음식을 적정량 섭취하면 균형 잡힌 식습관을 기르고 임신 가능성을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 아래에 나와 있는 모든 식품군을 매일 섭취하도록 하세요.

  • 빵, 쌀, 감자, 기타 탄수화물. 이러한 음식을 매 식사에 기본적으로 섭취합니다. 섬유질 함량이 높은 통곡물을 선택하여 칼슘, 철, 비타민 B군도 섭취할 수 있도록 하세요.9
  • 과일 및 채소. 신선 식품, 냉동 또는 캔 식품의 형태로 섭취 가능합니다. 가염 식품은 피해주세요. 하루 80g씩 5회 나누어 먹는 것이 좋습니다. 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 골고루 먹는 것이 중요합니다.10
여러 과일과 채소를 이용하여 만든 스무디는 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 우유 및 유제품. 우유, 요구르트 또는 치즈를 2~3회 나누어 섭취할 경우 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 저지방 식품을 선택하고 저온살균 우유 또는 치즈는 피합니다.11
  • 육류, 생선, 계란, 콩, 견과류. 하루 2회 섭취하도록 합니다. 생선은 주 2회 섭취하되, 한 번은 등푸른생선을 먹습니다. 생선은 임산부의 건강과 태아의 발달에 좋습니다. 그러나 수은 함유량이 높아 임신 중 피해야 하는 생선도 있습니다.12.
캔 참치는 등푸른 생선에 포함되지 않습니다. 주2회 권장 생선 섭취 기준과는 별도로 섭취할 수 있지만 주4회 이상 먹지않도록 해야합니다.¹³
  • 수분. 탈수 방지를 위해 1.5 ~ 2리터(200ml 6~8잔)의 물, 우유, 수프, 착즙주스 또는 과일 주스를 마시도록 합니다. 운동 후나 더운 날씨에서는 더 많이 마셔야 합니다. 임신 중 위험 상황 또는 합병증 방지를 위해 하루 카페인 섭취를 200mg 미만으로 제한하는 것이 좋습니다.14.
  • 지방 및 설탕. 등푸른생선, 견과류, 아보카도, 올리브 오일과 같은 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 필수 지방산을 공급합니다. 포화 지방은 최소한으로 줄여야 하며 여성의 경우 1일 20g, 남성의 경우 30g 미만으로 유지해야 합니다.15 또한 설탕은 1일 식사량의 10%를 초과하지 않아야 합니다. 여성의 경우 약 50g(10 티스푼)에 해당합니다.16.
등푸른생선에 함유된 오메가 3는 태아의 정상적인 뇌와 눈 발달에 영향을 미치므로 임신 전후에 섭취해야 하는 중요한 영양소입니다.¹²

이러한 음식 이외에 엽산과 비타민 D 보조제도 복용해야 합니다. 임산부를 위한 영양제에 대해 자세히 알아보세요.

다음 단계

임신 준비를 위한 권장 식습관

  • 최소 임신 3개월 전부터 임신 초기(첫 3개월)까지 매일 엽산 보조제(620㎍)를 섭취하세요.
  • 임신 내내 매일 비타민 D 보조제 10㎍를 복용하는 것이 권장되므로 임신을 계획 중이라면 복용을 시작하는 것이 좋습니다
  • 흰 쌀과 흰 빵을 잡곡밥과 통밀빵으로 바꾸세요.
  • 등푸른생선(연어, 고등어, 송어, 청어)을 주 2회 섭취하세요.
  • 매일 과일과 채소를 5회 나누어 먹습니다(1회 섭취 분량의 예: 사과 1개, 귤 2개, 건포도 1큰술, 익힌 당근 3큰술).
  • 매일 1.5 ~ 2리터의 수분을 보충합니다(물 권장).

마지막 검토일: 2016년 7월 4일

파란눈 아기1

우리 아이 미래 건강의 시작, Aptaclub

Aptaclub은 임신 혹은 출산 후에 새로운 것을 접하는 경험이 아기의 성장 발달에 있어 회복력을 기르는데 도움이 된다고 믿습니다. 뉴트리시아 전문영양사 케어라인은 영유아 및 임산부, 수유부의 영양에 대해 여러분의 고민을 함께함으로써 부모님과 아기가 내일을 준비할 수 있도록 도와드리겠습니다.

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